Tingkatkan energi, kekuatan tulang, dan pertumbuhan tubuh Anda dengan memperbaiki kekurangan nutrisi penting ini.
Besi
Jika Anda tidak berusaha sekuat tenaga untuk membuat Dwayne Johnson tersipu malu, bagaimana Anda memastikan Anda tidak kekurangan kebutuhan zat besi?
Temukan penawaran dan produk terbaik yang dipilih sendiri oleh tim kami di Best Picks >>
Nutrisi penting ini diperlukan untuk fungsi normal pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Lebih khusus lagi, ini digunakan untuk membuat hemoglobin – protein cerdas dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda – dan untuk mengaktifkan enzim yang membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi.
Juga di 7NEWS.com.au
Di Australia, wanita disarankan mengonsumsi 18mg zat besi per hari.
Zat besi ini tersedia dalam dua bentuk: zat besi heme, ditemukan dalam daging, dan non-hem, dari biji-bijian, kacang-kacangan, telur, dan beberapa sayuran, seperti brokoli dan lobak.
Itu juga ditambahkan ke makanan seperti sereal sarapan.
Bagi sebagian besar dari kita, diet seimbang sudah cukup – semangkuk sereal yang diperkaya, salad tiga kacang, dan seporsi spag bol yang dibuat dengan daging giling tanpa lemak mengandung hampir 15mg.
Tapi, tunggu dulu: zat besi heme tersedia dua hingga enam kali lebih banyak bagi tubuh dibandingkan zat besi non-heme. Dan zat besi yang berasal dari tumbuhan semakin terkompromi oleh senyawa (fitat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, serta tanin dalam teh) yang menghambat penyerapan, namun dampak jangka panjangnya masih belum jelas.
Dalam video di bawah ini: Makanan liburan apa yang paling sehat untuk disantap?
Kadar zat besi Anda juga dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor di luar pola makan Anda, seperti wanita.
Menstruasi yang berlebihan adalah penyebab umum kekurangan zat besi pada wanita pramenopause, sementara kehamilan meningkatkan kebutuhan Anda hingga 27mg setiap hari, meskipun fakta menariknya: calon ibu sebenarnya lebih efisien dalam menyerap zat besi.
Kadar hemoglobin yang rendah (karena asupan makanan yang rendah, penyerapan yang buruk, atau menstruasi yang berat) belum tentu berarti defisiensi, namun jika kadar hemoglobin yang rendah secara konsisten pada akhirnya akan menguras simpanan hemoglobin, menyebabkan berkurangnya hemoglobin dalam darah dan berkurangnya sel darah merah – suatu kondisi yang dikenal sebagai anemia.
Gejalanya meliputi kelelahan, sesak napas, jantung berdebar, rambut rontok, dan sindrom kaki gelisah.
Jika Anda mengikuti a pola makan nabati, mengalami menstruasi berat atau sedang hamil, sertakan makanan kaya zat besi dengan makanan yang juga mengandung vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi, dan hindari minum teh di sekitar waktu makan. Suplemen juga dapat membantu, namun berhati-hatilah: kelebihan zat besi disimpan di organ tubuh, sehingga dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit hati.
Seperti biasa, bicarakan dengan dokter ramah Anda terlebih dahulu.
Sesuatu untuk dikunyah
Khawatir? Dokter Anda dapat memeriksa kadar zat besi Anda dengan tes darah. Jika Anda kekurangan zat besi, Anda mungkin akan diberi resep suplemen zat besi untuk mengatasi masalah Anda.
Kalsium
Dengan perannya dalam penguatan tulang serta fungsi otot, jantung dan enzim, kalsium adalah pahlawan kesehatan kutu tulang (LOL). Namun tiga perempat perempuan dan separuh laki-laki tidak mendapat asupan yang cukup, kata a Studi tahun 2015 oleh Biro Statistik dan Standar Makanan Australia Australia Selandia Baru. “Saya pikir orang-orang yang paling berisiko adalah mereka yang tidak mengonsumsi produk susu,” menurut Milly Smith, ahli diet terakreditasi dan juru bicara Dietitians Association of Australia.
Meskipun hal ini mungkin disebabkan oleh intoleransi atau alergi yang sah, Smith juga menyetujui munculnya pola makan vegan dan nabati, serta pendekatan iseng yang menyarankan produk susu, kelompok makanan inti, dikesampingkan. “Hal terbesar yang kami khawatirkan (dari rendahnya kalsium) adalah osteoporosis, dan hilangnya kepadatan tulang serta peningkatan risiko patah tulang ketika Anda bertambah tua.”
Asupan yang disarankan adalah 1000mg setiap hari dan, selain susu, sumbernya termasuk tahu (832mg per cangkir) dan ikan kaleng, yang mengandung tulang kecil yang kaya kalsium (sekitar 486mg per 90g sarden).
Sesuatu untuk dikunyah
Jamur kaya akan vitamin D, yang penting untuk membantu tubuh kita menyerap kalsium. “Letakkan di bawah sinar matahari langsung selama 30 menit sebelum Anda menggunakannya, sehingga mereka menyerap lebih banyak vitamin D dari sinar matahari,” kata Smith. Jenius.
Magnesium
Bayangkan kekuatan sihir sebagai sesuatu yang serba bisa, yang mampu melakukan berbagai macam proses dalam tubuh. “Ini terlibat dalam penyerapan energi dari makanan, serta membantu pertumbuhan dan pemulihan tubuh kita, itulah sebabnya kita sering melihat orang menggunakan suplemen magnesium di bidang olahraga,” jelas Smith.
Dalam video di bawah ini: Diet keto dapat membantu melawan virus flu, demikian temuan penelitian
Penelitian baru menunjukkan bahwa diet “ketogenik” yang tinggi protein dan rendah karbohidrat membantu tikus melawan dampak kesehatan dari flu.
Perlu lebih banyak bukti? Sebuah tahun 2018 belajar diterbitkan di Jurnal Asosiasi Osteopati Amerikan ditemukan vitamin D tidak dapat dimetabolisme (baca: diolah) di dalam tubuh tanpa kadar magnesium yang memadai. Anda memerlukan antara 310mg dan 320mg setiap hari, tergantung pada usia Anda, namun jika Anda melewatkan kelompok makanan inti (karena hal-hal seperti nutrisi rendah atau diet ketat), Anda mungkin kekurangan. “Makanan yang memberi kita magnesium termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran hijau, daging, dan produk hewani,” kata Smith.
FYI, almond yang ada di laci camilanmu itu? Hanya 30g yang memberikan kekuatan 80mg. Bahkan secangkir avo mengandung 44mg.
Sesuatu untuk dikunyah
Hilangnya nafsu makan, mual, kelelahan, kesemutan, dan kejang otot semuanya bisa menjadi gejala kekurangan magnesium.
B12
B12 tidak hanya berfungsi untuk meningkatkan sel-sel saraf dan kemampuan mental kita, tetapi juga mendukung “pembentukan sel darah merah, yang membantu produksi energi,” kata Smith. Baca: Ini adalah pemenang ketika Anda perlu melakukan ace atau tetap terjaga melalui preso. Meskipun demikian, kita pasti kekurangan 2,4 mg setiap hari yang direkomendasikan, Smith setuju. “Sumber terbaik adalah produk hewani, termasuk hati (85g kemasan 70mg), daging, susu, keju, dan telur,” katanya. “Jadi, akan sangat sulit untuk mengonsumsi B12 dalam jumlah yang cukup jika hanya mengonsumsi makanan nabati.” Tidak selalu mudah untuk menjadi hijau, bukan?
Jika ini masalahnya, pilihlah makanan yang diperkaya B12, yang mungkin mencakup produk kedelai, biji-bijian, ragi nutrisi, dan pengganti daging. “Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang tes darah rutin untuk memeriksa kadar Anda,” saran Smith. “Jika jumlahnya mulai berkurang, Anda juga bisa mencari suplemen.”
Sesuatu untuk dikunyah
B12 mempunyai mitra dalam kejahatan: folat, yang sangat penting selama kehamilan, ketika dibutuhkan sejak dini untuk perkembangan sistem saraf dan tabung saraf bayi. Sumber utama asam folat adalah biji-bijian, sereal, sayuran, polong-polongan, dan buah-buahan, sedangkan suplemen asam folat (bentuk folat buatan manusia) dianjurkan sebelum konsepsi dan selama kehamilan.
